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ダイエット女性の筋トレ ダンベルで二の腕を痩せる方法

      2016/06/14

ダイエットで、有酸素運動だけでは、

美しいボディラインを作るのは難しいです。

 

また効率よく、脂肪燃焼させるには、

やっぱり筋トレって必要なんですよね。

 

今、普段の体制だったり、

身近な物を使ったりと、

色んな方法で、簡単にダイエット筋トレできるやり方があります。

 

が、

また、それは今後紹介していくつもりですが、

今回は、やはりモノを使った筋トレと言えば、

 

ダンベル

 

って、結構、王道だと思うので、

まず王道の「ダンベル」での、

簡単ダイエット!筋トレ方法をご紹介しようかと思います。

 

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ダイエット女性の筋トレ
~ダンベルを準備する~

まず、ダンベルを準備しましょう。

と、言われても、

ダンベルの重さもいろいろあるし、

どれぐらいがいいか解らないですよね。

 

30代ぐらいまでなら、2kgぐらいから始めるといいです。

 

40代以上なら、

1kg~2kgぐらいから始めるといいです。

 

しばらく使ってみて、

もう少し負荷掛けても大丈夫なようなら、

0.5~1kgづつ増やして調整していきます。

 

増やしても5kgぐらいまでで大丈夫です。

限界と言うか、回数をある程度するような、

しなやかな筋肉をつける筋トレなので、

負荷を軽く掛ける程度で大丈夫。

 

特に腕の筋肉の部分によっては、

負荷を掛けすぎると痛めてしまう可能性もあるので、

負荷の掛けすぎは注意しましょう。

 

ちなみに、ダンベルをどこで手に入れるのかは、

100均でも売ってますし、

コーナンなどのホームセンターなどでも売ってます。

通販でも安いのがあります。

 

今行く時間がない!

というなら、ペットボトルに水を入れて、

それをダンベル代わりにしても大丈夫。

 

ただ、ペットボトルでは軽すぎて全然聞いてる感じがしない。

って、レベルだったり、レベルになったら、

ペットボトルをやめて、もう少し重いダンベルを買うようにするといいでしょう。

 

ダンベルは手荷物タイプにしよう

 

実はダンベルにはリスト型もあります。

手首に巻き付けたり、足首に巻き付けたりします。

 

0.5kgのリストバンドで、

重さ調整してた頃があったのですが、

まぁ、負荷掛けすぎたのかも白ませんが、

筋肉のつき方が変な感じになっちゃったんですよね。

 

手首巻いた所から、少しぼこっとなったような筋肉がついちゃいました。

 

なので、できれば、リストバンドタイプのダンベルよりは、手でちゃんともつタイプのダンベルの方が私個人の意見としては良いと思います。

 

使った事はないのですが、

リストバンドではなく、

グローブ(手袋)型のもありますが、

リストバンド型のダンベルよりは、

グローブ(手袋)型のダンベルの方が、

筋肉はきれいにつくかもしれません。

 

格闘系なエクササイズをする時の負荷を掛けるのに、グローブ型ダンベルは、安全で使いやすいと思います。

 

が、

 

今回は普通の筋トレなので、持つタイプが良いと思います。

 

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ダイエット!女性筋トレ
~しなやかな筋肉をつける~

ダンベルで負荷掛ける場合、

全体の運動と連動すると、

足腰も実は鍛えられるのですが、

今回は、ダンベルと言えば二の腕に最適なので、

二の腕をほっそりさせる筋トレ方法を紹介します。

 

 

まずは、座ってでも立ってでも大丈夫です。

 

*1*

ダンベルを両手に持ち、写真のような状態にします。

ダイエット女性ダンベル方法やり方二の腕

手のひらはできるだけ正面に向けて、

片方ずつ、交互に真上に上げて行きます。

 

1セット8回を3~4セットします。

 

*2*

次に両手を降ろし、今度は、真横に水平に上げ下げします。

ダイエット女性ダンベル方法やり方二の腕

これも1セット8回を3~4セット

 

*3*

最後に、ダンベルを片手に持ち、前かがみの姿勢を取ります。

※このとき腰を丸めてはダメです。

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そこから、腕を後ろへ引き上げます。

ひじができるだけ真っ直ぐ伸びるようにして下さい。

 

ダイエット女性ダンベル方法やり方二の腕

 

これも片腕、1セット8回を3~4セット行います。

 

 

この3つだけでも、

引き締め効果は発揮してくれます。

 

他にも、ダンベル使った引き締め方法の動きはあるのですが、まずは簡単で基礎的なこの動きをがんばりましょう。

 

本当はあと後ろから真っ直ぐ上に引き上げる動きも、

3~4セット加えると、なおいいです。

ダイエット女性ダンベル方法やり方二の腕

 

この写真では両手ですが、片腕ずつでもいいです。

 

 

やってみると解りますが、

手のひらの向きが変わると、

効く筋肉が変わります。

 

の動きを手のひらを前にしてやって見て下さい。

次に手のひらを耳の方へ向けてやって見て下さい。

 

違うのが解りますよね?

 

さらに、手のひらを後ろ向けて、ひじを前に持ってきて、正面での動きの上げ下げして見て下さい。

 

筋肉の効いてる位置がまた変わりましたね。

 

こんな感じで、

少しのポジションの違いで、効く筋肉と言うのは変わってきます。

 

なので、鍛えたい筋肉を意識して、そこが効く角度に手の平野向きやひじの方向を変えて、ダンベルで筋トレするのが効果的です。

 

例にあげたのは代表的な二の腕のダンベルを使った筋トレ方法です。

 

どれも難しい動きじゃないですよね。

 

なので、実は運動苦手な人にもむいているのが、筋トレだったりもするので、ぜひ試して欲しいダンベル運動です。


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